Psikobiyotik diyet nedir?
Psikobiyotik diyet kavramı, çalışmanın ortak yazarları Timothy “Ted” Dinan ve John Cryan tarafından icat edildi. Bu tür bir diyet, bağırsak mikrobiyal dengesini desteklediği bilinen gıdalara (tam tahıllar, prebiyotik meyve-sebzeler, baklagiller, fermente gıdalar) öncelik vererek bağırsak- beyin eksenine odaklanıyor. Ve tabii şekerli, işlenmiş yiyecek ve içeceklerin tüketimini de durduruyor…
Bilimsel çalışmada kullanılan psikobiyotik diyet şu besinleri içeriyordu:
- Günlük 6-8 porsiyon prebiyotik lif bakımından zengin meyve ve sebzeler (Örneğin elma, muz, pırasa, soğan)
- Günlük 5-8 porsiyon kepekli tahıllar (Örneğin yulaf, tam buğday, kinoa)
- Günde 2-3 porsiyon fermente gıda (Örneğin lahana turşusu, kefir, kombucha)
- Haftada 3-4 porsiyon bakliyat (Örneğin nohut, mercimek, bezelye)
Çalışma, optimal olmayan beslenme alışkanlıklarına sahip 45 sağlıklı yetişkinle (18-59 yaş) gerçekleştirildi. Çalışma grubuna psikobiyotik diyetin bileşenleri hakkında bilgi verildi ve buna mümkün olduğunca bağlı kalmaları istendi. Kontrol grubuna ise (psikobiyotik odaklı bilgiler yerine) genel beslenme konusunda minimal bilgiler verildi.
Araştırmacılar, her iki grubun da dört haftalık deneme süresinden önce ve sonra, dışkı mikrobiyota bileşimi, stres, genel sağlık ve kan, idrar, dışkı örneklerinin metabolik profilini inceledi.
Psikobiyotik diyet, zihinsel refahı nasıl etkiler?
Çalışmanın sonuçlarına göre, psikobiyotik diyeti uygulayan katılımcılar, algılanan streste daha ciddi bir azalma yaşadılar. Kontrol ve çalışma grubu arasında önemli bir stres tepkisi farkı olmamasına rağmen, psikobiyotik diyete daha fazla bağlılık, algılanan streste daha güçlü düşüşlerle sonuçlandı.
Bağırsak mikrobiyal bileşimindeki değişiklikler çalışma grubu için hafif olsa da, 40 spesifik fekal lipidde (toplam diyet yağındaki azalma ve tekli doymamış yağlardaki artış sayesinde) ve idrar triptofan metabolitlerinde (temel protein sentezi için hayati önem taşıyan temel bir amino asit) önemli değişiklikler ve sağlıklı inflamatuar yanıtlar gözlendi…
Buraya kadar bilimsel çalışmanın detaylarına yer verdik… Peki ama tüm bunlar ne anlama geliyor?
Sadece dört haftalığına yüksek lifli ve fermente gıdalar açısından zengin bir psikobiyotik diyet uygulayan katılımcılar, daha düşük algılanan stres seviyeleri, daha sağlıklı bağırsak hareketleri, daha sağlıklı inflamatuar metabolit profilleri ve iyileştirilmiş mikrobiyal kompozisyon ve fonksiyon yaşadılar.
Dolayısıyla bağırsak sağlığına dost besinler içeren bir diyet benimsemek sizin de genel sağlığınızla birlikte zihinsel sağlığınızı destekleyebilir. Bunun için diyetinize prebiyotik ve probiyotik bakımından zengin besinler ekleyebilirsiniz. Veya doktor önerisiyle prebiyotik lif, probiyotik ve postbiyotik destek eklemek için besin takviyelerini deneyebilirsiniz.
Her iki durumda da bağırsak-beyin ekseniniz ve zihinsel sağlığınız size teşekkür edecek!
Probiyotik ve prebiyotik besinler
Prebiyotik, insan vücudunun sindiremediği bir lif türü. Bakteriler ve mayalar da dahil olmak üzere küçük canlı mikroorganizmalar olan probiyotikler için bir yiyecek görevi görüyor. Hem prebiyotikler hem de probiyotikler, bağırsaktaki yararlı bakterileri destekliyorlar.
Özellikle son yıllarda sayısı giderek artan araştırmalar, gelişmiş bağırsak sağlığının genel sağlık ve zihinsel durum üzerinde olumlu etkileri olabileceğini gösteriyor. Bu yüzden çoğu insan, diyetinde probiyotik ve prebiyotik besinlere yer vermek konusunda artık daha bilinçli.
Başta aşağıdakiler olmak üzere birçok besin probiyotik açısından zengin:
- Yoğurt
- Kefir
- Lahana turşusu ve kimchi gibi fermente gıdalar
- Kombu çayı
- Geleneksel fermente ayran
- Gouda gibi fermente peynirler
Prebiyotiklere, yani bağırsaklarımızdaki dost bakterilerin besinlerine gelecek olursak; bazı meyveler, sebzeler ve tam tahıllar da dahil olmak üzere birçok yüksek lifli gıdada bulunduklarını söyleyebiliriz. Ayrıca bazı probiyotik açısından zengin gıdalar da prebiyotikler içerebilirler.
İşte prebiyotik içeren besinlerden bazıları:
- Soğan
- Sarımsak
- Pırasa
- Patates
- Yer elması
- Enginar
- Karahindiba
- Yulaf
- Çavdar
- Buğday
Uyarı: Sağlıklı ve çeşitli besinler içeren dengeli bir diyet, tüm bu önemli besin ögelerini ve daha fazlasını yüksek ihtimalle içerir. Eğer sizin için doğru beslenme konusunda özel tavsiyelere ihtiyaç duyduğunuzu hissediyorsanız bir doktora veya diyetisyene danışmayı unutmayın.
