2023 yılının yarısı çoktan bitti. Ocak ayında kendinize daha sağlıklı besleneceğinize dair söz verdiyseniz bunun için çok geç değil. Aslında yaz mevsimi, beslenme düzeninizi iyileştirebilmek ve geliştirmek için harika bir zaman. Sabri Ülker Vakfı’nın paylaştığı öneriler şöyle
Sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturun
• Besinlere, yüzdelere veya gramlara odaklanmak yerine besleyici değere odaklanılmalı.
• Sebzeler en çok tercih edilen yiyeceklerdir. Çoğu düşük kalorilidir, bunun yanı sıra lif oranı ve besleyici değeri yüksektir.
• Meyveler, özellikle de kabukları soyulmadan tüketildiğinde, sağlıklı beslenmenin kilit oyuncularıdır. Vitamin ve minerallerden oldukça zengin olup, yemeğin ardından canınız tatlı istediğinde besleyici birer tatlı alternatifi olarak tüketilebilir.
• B vitaminleri ve diğer önemli besinlerle birlikte lif içermeleri sebebiyle tahılları ve özellikle de tam tahılları tercih edebilirsiniz.
• Badem, ceviz, fındık gibi içerisinde sağlıklı yağlar barındıran besinleri beslenmenize dahil edin. Bu lezzetleri salatalara, tahıl gevreklerine veya yoğurda ekleyerek tüketebilirsiniz.
Öğünlerinizi önceden planlayın
Özellikle kahvaltı ve öğle yemeklerinde sağlıklı ve doyurucu öğünler hazırlamanıza yardımcı olacak öneriler:
Kalp sağlığına faydalı omega-3 bakımından zengin deniz ürünleri, kümes hayvanları ve yumurta da dahil olmak üzere seçim yapabileceğiniz çok fazla sağlıklı besin alternatifi bulunur. Bitki bazlı proteinlere de beslenmeniz de yer açmayı (baklagiller, fasulye ve fındık) unutmayın. Bu üçlü, vejetaryen ve vegan yemek planlarının yanı sıra dünyanın dört bir yanındaki sağlıklı mutfaklarda oldukça popülerdir.
Süt, yoğurt ve peynir gibi süt ve süt ürünleri tabağınızı tamamlamaya yardımcı olur ve her yaş için harika bir kalsiyum kaynağıdır. Tabağınızda ne kadar farklı renkte sebze ve meyve var ise öğününüz vitamin yönünden o kadar zengin demektir. Çeşitlilik için renkleri tabağınızdan ihmal etmeyin!
Yemeklerinizi kendiniz yapın
Evden uzakta yemek yemek ekstra kalori (büyük porsiyonlar nedeniyle), ilave şeker ve sodyum kaynağına neden olabilir. Haftada bir veya iki kez evde yemek pişirmeyi hedefleyerek evde yemek yemeyi arttırabilirsiniz. Yeni bir sebze veya farklı bir balık türü denemek veya yeni yemek tarifleri denemek evde tüketimi artırabilir.
Şeker ve yağ tüketimine dikkat edin
Meyvelerdeki fruktoz ve sütte bulunan laktoz gibi besinlerin doğal olarak yapısında bulunan şekerlerin tüketilmesi sağlıklı beslenmenin bir parçasıdır. Dikkat edilmesi gereken ise ilave şekerlerin tüketim miktarlarıdır. Soda, aromalı kahve içecekleri, tatlandırılmış çaylar ve enerji içecekleri gibi şekerle tatlandırılmış içecekler genellikle ilave şekerden zengindir. Bu içeceklerden herhangi birini tüketiyorsanız, günde en fazla 1 kez tüketim ile sınırlandırmaya çalışın. Bu hedefe ulaştıktan sonra haftada 3 kez ve daha sonra haftada bir kez azaltmayı hedefleyin. En sevdiğiniz tatlı, pasta, turta, kurabiye, şekerleme gibi yiyeceklerin tüketim miktarlarını sınırlandırmaya çalışın. Doymuş yağ (yağlı kırmızı etler, peynir, tereyağı ve tam yağlı süt ürünleri) tüketiminizi sınırlandırın ve trans yağlardan (bazı margarinlerde ve birçok işlenmiş gıdada bulunan "kısmen hidrojenize yağ" içeren gıdalar) kaçının.
Bunun yanı sıra;
• Tam tahıllı tost veya fıstık ezmeli aperatifler hazırlayabilirsiniz.
• Sandviçinize veya salatanıza avokado dilimleri eklemeyi deneyebilirsiniz.
• En sevdiğiniz kuruyemişler ve kuru meyvelerle kendi ara öğünlerinizi oluşturabilirsiniz.
• Salatanız için kremalı veya yağsız soslar yerine zeytinyağı, kekik ve limon karışımı gibi kendi hazırladığınız sosları tercih edin.
• Salata veya sandviçlere balık veya ton balığı ekleyin. Hedefiniz haftada en az 2 kez balık tüketmek olsun.
